Сердечно-сосудистые заболевания часто приводят к смертельным исходам, и они все чаще диагностируются у молодых людей. Однако эксперты утверждают, что никогда не поздно начать менять свой образ жизни и предлагают конкретные действия, которые полезны для сердца. Американская кардиологическая ассоциация составила список ключевых факторов, который приводит польское издание Interia.

pxhere.com

Питайтесь правильно

Пища, которую мы употребляем, оказывает значительное влияние на здоровье сердца. Кардиологи рекомендуют избегать продуктов с большим содержанием соли, сахара и трансжиров. Считается, что диета, полезная для сердца, должна включать большое количество овощей, фруктов, нежирного животного белка, рыбы, морепродуктов, растительных белков, цельных зерен, орехов, семян, бобовых, оливкового и рапсового масла. Следует ограничить потребление подслащенных напитков, алкоголя, источников натрия, красного и переработанного мяса, очищенных углеводов, продуктов высокой степени переработки и тропических масел, таких как пальмовое.

Будьте физически активны

Физическая активность приносит много пользы для здоровья сердца и сосудов. Регулярные физические нагрузки помогают снизить артериальное давление, поддерживать здоровый вес, уменьшить риск развития сахарного диабета и снизить уровень хронических воспалений. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует взрослым заниматься умеренной физической активностью не менее 2,5 часов в неделю или интенсивной активностью не менее 75 минут в неделю. Для детей и подростков рекомендуется не менее 60 минут физической активности ежедневно.

Бросайте курить

Бросая это привычку, вы делаете важный шаг к защите вашего сердца и сосудов. Курение является основной причиной сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта. В Соединенных Штатах оно связано с третью частью всех смертей от сердечно-сосудистых заболеваний. Какие выгоды эксперты упоминают в отношении отказа от курения? Уже через 20 минут после последней сигареты ваш пульс и артериальное давление начинают снижаться. Через год после прекращения курения ваш риск ишемической болезни сердца уменьшается вдвое по сравнению с курильщиками. В течение 5-15 лет после броска курения риск инсульта становится таким же, как у некурящих, а через 15 лет после последней сигареты риск развития ишемической болезни сердца сравнивается с тем, который наблюдается у людей, которые никогда не курили. Важно отметить, что курение электронных сигарет и пассивное курение также представляют опасность для здоровья.

Получайте достаточный сон

Роль сна часто недооценивается, но каждую ночь хороший сон играет решающую роль в здоровье сердечно-сосудистой системы. Взрослым рекомендуется спать от 7 до 9 часов в сутки, а детям и младенцам требуется больше в зависимости от их возраста. Недостаток качественного сна может привести к повышенному давлению, уровню холестерина и риску развития ожирения или диабета. Однако исследования также указывают, что слишком долгий сон может быть вредным для здоровья сердца. Например, в одном из исследований, в котором приняли участие около 72 000 женщин, обнаружено, что те, кто спали от 9 до 11 часов в сутки, имели на 38% больший риск развития ишемической болезни сердца по сравнению с теми, кто спал 8 часов.

Управляйте своим весом

Избыточный вес и ожирение являются значительными факторами риска для сердечно-сосудистых заболеваний. Исследования испанских ученых показали, что избыточный вес у женщин повышает риск сердечных заболеваний более чем в два раза, а ожирение — почти в шесть раз. Достижение и поддержание здорового веса имеет множество пользы для здоровья. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует контролировать размер порций, быть активными, умно питаться и обратиться за помощью к специалисту, если вы испытываете затруднения с похудением. Люди, у которых индекс массы тела (ИМТ) находится в диапазоне от 18,5 до 24,99, имеют наибольшую продолжительность здоровой жизни.

Контролируйте уровень холестерина

Часто высокий уровень холестерина является результатом неправильного питания, включающего продукты с высоким содержанием жиров, жареное мясо, соленые закуски, сладости с высоким содержанием калорий и другие продукты, сильно переработанные. Также проблемы с высоким холестерином возникают у людей с низким уровнем физической активности и избыточным весом или ожирением. Высокий уровень холестерина увеличивает риск развития атеросклероза, сердечного приступа и инсульта. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует контролировать уровень холестерина и предпринимать меры для его снижения, если он высокий.

Берегите уровень сахара в крови

Сахар оказывает влияние на сердце несколькими способами. Пища, богатая сахаром, может привести к ожирению, что увеличивает риск развития диабета, высокого кровяного давления и повышенного уровня холестерина — все эти факторы повышают риск сердечно-сосудистых заболеваний. Потребление продуктов с высоким содержанием сахара также может способствовать и усилить воспаление. Хроническое воспаление может оказывать нагрузку на сердце и сосуды, что в конечном итоге может привести к развитию сердечно-сосудистых заболеваний. Поэтому регулярный контроль уровня сахара в крови входит в рекомендации Американской кардиологической ассоциации.

Поддерживайте нормальное артериальное давление

Повышенное артериальное давление значительно увеличивает риск сердечного приступа, инсульта, сердечной недостаточности и проблем с почками. «Поддержание артериального давления в пределах нормы способствует более длительному сохранению вашего здоровья», — подчеркивает Американская кардиологическая ассоциация. Регулярно измеряйте артериальное давление и не пренебрегайте его повышенными значениями. Если у вас выявлено повышенное артериальное давление, следуйте рекомендациям врача, включая изменение образа жизни, снижение потребления соли, увеличение физической активности и при необходимости применение лекарственных препаратов. Регулярное контролирование артериального давления поможет предотвратить сердечно-сосудистые осложнения и поддержать здоровье сердца.

Снижайте стресс

Чрезмерный стресс может оказывать негативное влияние на сердечно-сосудистую систему. Постоянное напряжение и тревожность могут повысить артериальное давление, уровень холестерина и воспалительные процессы в организме, что увеличивает риск развития сердечных заболеваний. Поэтому важно находить способы справляться со стрессом, такие как регулярные физические упражнения, медитация, глубокое дыхание, занятия хобби, общение с близкими людьми или обращение за помощью к специалисту, если стресс становится непосильным.

Соблюдайте рекомендации врача

Каждый человек уникален, поэтому важно проконсультироваться с врачом и получить индивидуальные рекомендации по поддержанию здоровья сердца. Врач сможет оценить вашу медицинскую историю, провести необходимые исследования и разработать план действий, который будет соответствовать вашим конкретным потребностям. Следуйте указаниям врача относительно лекарственных препаратов, регулярных осмотров, изменений в образе жизни и других рекомендаций, чтобы обеспечить здоровье вашего сердца наилучшим образом.