Сбалансированное питание способно помочь в сохранении здоровья, энергии и активности даже в зрелом возрасте. В рационе людей старшего поколения особенно важны белок, витамины и продукты, поддерживающие работу сердца и суставов.

Фото: пресс-служба платёжной системы «Мир»

При этом правильное питание не обязательно должно быть дорогостоящим. Например, пенсионеры до 30 ноября 2025 года могут экономить до 15% при покупке продуктов в магазинах «Пятёрочки» картой «Мир». Это отличная возможность составить полезное меню, не выходя за рамки семейного бюджета.

АБН24 рассказывает, как составить полезное меню и где покупать продукты с повышенной скидкой.

Основы здорового меню

Режим питания старшего поколения должен исключать длительное голодание и большие перерывы между приёмами пищи. Желательно распределить питание на 4–5 раз в день: завтрак, второй завтрак или лёгкий перекус, обед, полдник, ужин. Суточная калорийность должна соответствовать образу жизни: например, женщине пожилого возраста ориентировочно необходимо потреблять 1800 ккал, мужчине — примерно 2000 ккал.

Стоит помнить, что белки занимают одно из главных мест в рационе. В пожилом возрасте важно получать достаточное количество белка для сохранения мышечной массы, поддержания иммунной функции и профилактики саркопении — возрастной потери мышц. При этом источники питательного вещества должны быть разнообразными: нежирное мясо, рыба, птица, яйца, бобовые и молочные продукты.

Углеводы желательно выбирать преимущественно сложные: цельнозерновые каши (гречка, овсянка), хлеб из муки грубого помола, овощи, фрукты. Однако их количество не должно превышать 300 граммов в день. Что касается сахара и сладкого, то им стоит отводить не более 10% от суточной калорийности. Пищевые волокна (клетчатка) особенно важны: они способствуют нормальному пищеварению, контролю сахара и холестерина.

Жиры тоже стоит употреблять вдумчиво. В первую очередь стоит ограничить насыщенные жиры и холестеринсодержащие продукты — жирные сорта мяса, субпродукты, жареное. При этом растительные масла, рыба жирных сортов (содержат омега-3) должны входить в рацион в умеренном количестве.

Витаминный минимум

Пожилым людям рекомендуется сокращать потребление соли — не более 5 граммов в день. Из рациона желательно исключить избыточно солёные продукты, такие как сельдь, маринованные огурцы и грибы. Избыток соли повышает давление, затрудняет работу сердца и может вызывать отёки.

В возрасте также необходимо получать достаточное количество витаминов и микроэлементов. Суточная норма нутриентов помогает поддерживать иммунитет, обмен веществ и общее самочувствие. Особую роль играют антиоксиданты — вещества, которые защищают клетки от повреждений, замедляют старение и снижают риск хронических заболеваний. К ним относятся витамины Е и С, каротиноиды (бета-каротин, лютеин, ликопин), которые содержатся в оранжевых и тёмно-зелёных овощах и фруктах.

Важно также получать достаточное количество цинка, меди и селена, а разнообразить рацион помогают природные антиоксиданты растительного происхождения. Такие вещества содержатся в морепродуктах, мясе, яйцах, рыбе, шоколаде и орехах.

От теории к практике

Руководствуясь этими принципами, редакция составила примерное меню на один день. По аналогии с ним можно менять составляющие, сохраняя ориентир на разнообразие групп продуктов: злаки, овощи, фрукты, молочные продукты, источники белка (рыба, птица, яйца), растительные жиры и волокна.

Завтрак: овсяная каша на воде или нежирном молоке с ягодами или фруктами + один отварной или запечённый яичный белок + чашка зелёного чая.

Второй завтрак (перекус): творог нежирный с долькой свежего фрукта или ложечкой мёда.

Обед: суп овощной или на лёгком бульоне + отварная рыба (например, треска или хек) + гарнир из тушёных овощей + салат из свежих овощей (помидор, огурец, зелень) с оливковым маслом.

Полдник: кефир или йогурт без добавления сахара + пара грецких орехов.

Ужин: запечённая куриная грудка + порция гречневой или овсяной каши + тушёные брокколи или цветная капуста.

Отметим, что приведённые рекомендации носят общий характер и не могут заменить консультацию врача или диетолога. Потребности организма зависят от состояния здоровья, уровня физической активности и наличия хронических заболеваний. Перед изменением рациона стоит обратиться к специалисту, который поможет подобрать индивидуальный план питания с учётом особенностей организма.

Где экономно покупать продукты

При покупке продуктов рекомендуется планировать меню заранее и составлять список покупок: это помогает сократить спонтанные и невыгодные траты. Покупать лучше свежие и сезонные овощи и фрукты, избегать полуфабрикатов и готовых блюд с высоким содержанием соли, жиров и добавок.

А воспользоваться дополнительной экономией поможет акция платёжной системы «Мир» и торговой сети «Пятёрочка»: с 1 сентября по 30 ноября 2025 года пенсионеры могут получать повышенную скидку 15% при оплате товаров картой «Мир». Предложение действует во всех регионах присутствия торговой сети — ежедневно с момента открытия магазинов и до 15:00.

В определённые часы в «Пятёрочке» уже давно действует скидка в 10%, а чтобы получить дополнительно еще 5% и сэкономить до 15% от стоимости продуктового чека достаточно выполнить несколько простых условий:

• до момента оплаты предъявить на кассе пенсионное удостоверение или любой другой документ, подтверждающий пенсионный статус;
• отсканировать карту «Х5 клуба»;
• оплатить покупки любой банковской картой на базе платежной системы «Мир».

Всё это позволяет собрать сбалансированную и питательную продуктовую корзину без лишних трат.

Отметим, что предложение распространяется не на всю продукцию торговой сети. Например, скидка не действует на алкогольную продукцию, табак, табачные изделия или никотинсодержащую продукцию, устройства для потребления никотинсодержащей продукции; уценённый товар; лотерейные билеты; товары, участвующие в промо-акциях; социально значимые товары, а также на товары под брендом «Красная цена».

До завершения акции осталось буквально пару недель. Успеть сэкономить на покупках пожилые люди могут до 30 ноября включительно. Ознакомиться подробнее с предложением, полным списком товаров−исключений, адресами магазинов, а также сроками и временем действия акции можно на сайте vamprivet.ru.