Отжимания от пола по праву считаются одним из самых доступных и эффективных упражнений. Для этого не нужен ни абонемент в спортзал, ни дорогостоящий инвентарь. Многие начинают свой путь в фитнесе именно с попыток выжать собственное тело, а в соцсетях то и дело мелькают челленджи, обещающие идеальный торс за сто отжиманий в день. Но действительно ли количество переходит в качество и существует ли универсальная норма, гарантирующая поддержание формы? В интервью АБН24 фитнес-тренер Ксения Синявская объяснила, от чего зависит эффективность отжиманий и сколько повторений на самом деле нужно делать обычному человеку.
Фото: unsplash.com
По словам эксперта, подход к отжиманиям должен быть таким же осознанным, как и к любым другим силовым тренировкам. Нельзя просто взять случайное число, например пятьдесят или сто, и каждый день бездумно его выполнять. Универсальной цифры, которая подошла бы всем и каждому, не существует в природе. Для одного человека десять отжиманий будут пределом мечтаний, а для другого и двести пройдут незамеченными. Ксения Синявская подчеркнула, что форма поддерживается не количеством, а качеством движений и регулярностью нагрузки, соответствующей текущему уровню подготовки.
Главный ориентир, на который советует опираться тренер, — это мышечное чувство и техника. Если человек отжимается кое-как, прогибается в пояснице, не опускается грудью до пола и делает упражнение рывками за счет инерции, пользу от такого занятия можно смело назвать нулевой. Более того, неграмотные отжимания способны перегрузить плечевые суставы и поясницу, создав проблемы там, где их раньше не было. Поддерживать форму означает выполнять упражнение чисто, с полной амплитудой и контролем каждого сантиметра пути вниз и вверх.
Что касается конкретных цифр, Ксения Синявская предлагает ориентироваться на ощущения в последних повторениях. Если человек может сделать двадцать отжиманий, но останавливается на десяти, потому что так написано в интернете, прогресса не будет. Мышцы должны уставать, должен чувствоваться легкий отказ, именно тогда они получают сигнал к укреплению. Для поддержания уже имеющейся формы достаточно делать два-три подхода в день с количеством повторений, близким к максимальному, но с сохранением идеальной техники. Если же речь идет о наборе мышечной массы, то тут нужны дополнительные отягощения и более сложные вариации.
Тренер развеяла миф о том, что отжимания способны заменить все упражнения на верх тела. Они действительно отлично развивают грудные мышцы, передние дельты и трицепсы, но полностью прокачать спину, бицепс или ноги с их помощью невозможно. Поэтому, говоря о поддержании формы, важно понимать, что речь идет именно о тонусе верха, а не о всестороннем развитии организма. Идеальный вариант — сочетать отжимания с другими упражнениями, хотя бы с приседаниями и планкой.
Ксения Синявская обратила внимание на важность восстановления. Ежедневные отжимания на пределе возможностей без дней отдыха приводят к перетренированности и застою. Мышцы растут и укрепляются не во время нагрузки, а во время отдыха, поэтому два-три полноценных занятия в неделю дадут гораздо больше, чем ежедневная изнурительная работа. Для поддержания формы оптимальным считается режим через день, когда мышцы успевают восстанавливаться.
Эксперт также предостерегла от слепого копирования армейских нормативов или спортивных рекордов. То, что работает для профессионального спортсмена или военнослужащего, может навредить обычному офисному работнику с малоподвижным образом жизни. Начинать лучше с малого: если человек едва может отжаться пять раз, его норма на сегодня — эти пять, но качественных. Постепенно, неделя за неделей, организм адаптируется, и количество будет расти естественным путем, без насилия над собой.
Самая большая ошибка новичков, по словам Ксении Синявской, — гонка за рекордами в ущерб качеству. Гораздо полезнее для здоровья и внешнего вида сделать пятнадцать идеальных отжиманий, чем пятьдесят корявых, похожих на конвульсии. Если человек хочет именно поддерживать форму, а не удивить друзей цифрой, ему стоит забыть про челленджи и прислушаться к собственному телу. Оно само подскажет, когда нагрузка достаточная, а когда пора остановиться или, наоборот, добавить еще один подход.
