В погоне за здоровым телом многие уверены, что тренироваться нужно едва ли не ежедневно, но фитнес-тренер Ксения Синявская в беседе с АБН24 развеяла этот миф. По словам специалиста, существует один формат занятий, который при грамотном подходе способен дать результат, сопоставимый с тремя классическими походами в спортзал. Речь идет о высокоинтенсивной интервальной тренировке.
Фото: сгенерировано нейросетью Gemini Nano Banana
Синявская пояснила, что большинство людей ходят в фитнес-клубы и выполняют монотонную работу: час ходьбы на дорожке, несколько подходов на тренажерах и легкая растяжка. Такие занятия полезны для тонуса, но требуют регулярного повторения, чтобы организм получал достаточный стресс для адаптации. Однако если перестроить саму логику тренировки и сделать упор на негативную фазу движения, нагрузка на мышечные волокна возрастает кратно при том же времени работы.
Эксцентрическая нагрузка — это момент, когда мышца удлиняется под напряжением. Например, при опускании штанги на грудь или приседании в нижней фазе. Именно на этом этапе происходит наибольшее количество микроповреждений мышечных волокон, что впоследствии запускает активный рост и укрепление. Ксения Синявская подчеркнула, что большинство новичков игнорируют эту фазу, роняя вес или расслабляясь в нижней точке. Сознательное замедление негативной фазы до трех-пяти секунд включает механизмы, которые при обычном темпе не работают.
Такая тренировка длится не дольше сорока минут и включает всего пять-шесть базовых упражнений: приседания, жим, тяга, выпады и работа на пресс. Отдых между подходами минимальный, а интенсивность максимальная. Организм воспринимает подобный стресс как серьезное испытание и в течение следующих нескольких дней вынужден восстанавливать не только энергию, но и мышечные структуры. Именно этот длительный период суперкомпенсации позволяет обходиться без промежуточных тренировок.
Тренер отметила, что такой формат подходит не всем, но для здорового человека с плотным графиком он становится спасением. Одна полноценная эксцентрическая тренировка в неделю способна поддерживать мышечный тонус, сжигать жир и повышать выносливость. При этом Синявская предупредила, что речь идет именно о замене трех средних по интенсивности занятий, а не трех профессиональных силовых комплексов. Тем, кто гонится за рекордными весами, все равно придется тренироваться чаще.
Отдельное внимание она уделила восстановлению. После подобной нагрузки мышцы болят значительно дольше, и это нормально. Пытаться перебить боль легкой кардиотренировкой на следующий день можно, но насиловать организм второй порцией тяжелых весов категорически нельзя. Мышцы должны получить время на ремонт, иначе накопится усталость и наступит перетренированность.
Ксения Синявская посоветовала тем, кто хочет попробовать такой формат, начать с минимальных весов и буквально считать секунды в негативной фазе. Техника здесь важнее рабочего веса, потому что ошибка в эксцентрике с большим отягощением легко приводит к травме. Но если освоить правильное выполнение, один час в неделю может дать больше, чем три бесцельных посещения тренажерного зала без понимания того, что именно происходит с мышцами.
