Фитнес-тренер Ксения Синявская в беседе с АБН24 рассказала, сколько времени на самом деле нужно стоять в планке, чтобы добиться тонкой талии. Это упражнение обросло мифами: в интернете обещают идеальный пресс за пять минут в день, но реальность оказалась иной.

Фото: сгенерировано нейросетью Gemini Nano Banana

Ксения Синявская пояснила, что планка задействует глубокие мышцы кора, включая поперечную мышцу живота, отвечающую за втянутый живот. Однако многочасовое стояние не только бесполезно, но и вредно. Оптимальное время удержания для большинства — от 30 до 60 секунд. Именно в этом промежутке мышцы получают достаточную нагрузку без риска потери техники.

Главное в планке — не длительность, а качество. Человек, стоящий три минуты с провисшей поясницей, получит только боль в спине. Эффективнее сделать три-четыре подхода по 30–40 секунд с идеальной техникой. Когда мышцы устают и техника нарушается, нагрузка уходит с пресса на поясницу, что чревато травмами.

Ксения развеяла еще один миф: планка не сжигает жир локально. Невозможно убрать живот, только стоя в планке. Для тонкой талии нужен комплексный подход — дефицит калорий, кардио и работа над всеми группами мышц. Планка формирует мышечный корсет, который делает живот подтянутым визуально, но не убирает жировую прослойку.

Для прогресса лучше увеличивать разнообразие упражнений. Боковая планка, планка с подъемом ноги или на нестабильной поверхности дают больше пользы, чем простое стояние на локтях. Мышцы привыкают к однообразной нагрузке, и эффективность снижается.

Ксения Синявская посоветовала новичкам не гнаться за рекордами. Достаточно научиться удерживать корпус прямым 20–30 секунд, постепенно увеличивая время. Тонкая талия — результат системной работы, а не героического стояния до дрожи.