В состоянии острого стресса человек готов хвататься за любое средство — от успокоительных капель до алкоголя. Но невролог Анна Миронова в беседе с АБН24 заявила, что самый быстрый и безопасный способ вернуть спокойствие находится буквально у каждого под носом. Речь идет о дыхательной практике, которая при правильном выполнении способна за считанные минуты снизить уровень тревожности эффективнее, чем некоторые аптечные препараты.
Фото: freepik.com
По словам специалиста, дыхание — единственная вегетативная функция, которую мы можем контролировать сознательно. Сердцебиение, потоотделение или перистальтику произвольно не изменишь, но ритм вдохов и выдохов подчиняется воле. Когда человек тревожится, его дыхание становится поверхностным и частым, мозг получает сигнал об опасности и запускает выброс кортизола. Разорвать этот порочный круг можно только одним способом — насильственно замедлить дыхание и сделать его глубоким.
Анна Миронова рассказала о технике, которую в западной медицине называют «физиологический вздох». Это не медитативная практика, требующая многолетних тренировок, а чистая физиология. Выполняется она предельно просто: два быстрых вдоха подряд носом и один долгий, очень медленный выдох ртом. Весь цикл занимает около пяти секунд. Повторять его нужно в течение трех-пяти минут без перерыва.
Невролог объяснила механизм действия. Двойной вдох позволяет максимально расправить альвеолы в легких, которые при тревоге спадаются из-за неполного выдоха. Длинный выдох активирует блуждающий нерв, который напрямую связан с парасимпатической нервной системой — именно она отвечает за торможение, расслабление и покой. Уже через минуту такого дыхания частота сердечных сокращений начинает снижаться, а через пять минут уровень кортизола в крови падает ощутимо даже без приема лекарств.
Миронова подчеркнула, что сравнивает эту технику с таблетками не фигурально. Проводились исследования, в которых пациенты с паническими атаками использовали «физиологический вздох» во время приступа. У большинства из них симптомы отступали быстрее и с меньшим количеством побочных эффектов, чем у тех, кто сразу принимал транквилизаторы. При этом у дыхания нет противопоказаний, оно не вызывает сонливости и зависимости.
Особенно ценна эта практика в ситуациях, когда таблетки недоступны или неуместны. Невролог привела пример: публичное выступление, важные переговоры, экзамен или внезапный конфликт. Человек не может в разгар совещания достать из сумки успокоительное, но может незаметно для окружающих сделать несколько циклов дыхания. Уже через пару минут мышление проясняется, дрожь в руках утихает, а голос перестает срываться.
Доктор Миронова предостерегла от распространенной ошибки. Многие в попытке успокоиться начинают дышать максимально глубоко и часто, пытаясь «захватить» побольше воздуха. Это приводит к гипервентиляции и обратному эффекту — головокружению, онемению пальцев и усилению паники. Ключевой элемент техники — не сила вдоха, а максимальная протяженность выдоха. Выдох должен быть в два-три раза длиннее вдоха, только тогда включается парасимпатическая система.
Невролог посоветовала тренировать эту практику в спокойном состоянии, чтобы в момент стресса не пришлось вспоминать инструкцию. Достаточно уделять упражнению по одной минуте несколько раз в день, и тогда в критической ситуации тело автоматически включит правильный паттерн. Со временем порог тревожности снижается даже без дыхательных сессий — мозг запоминает, что у него есть простой и надежный инструмент самопомощи, и перестает впадать в панику при малейшем раздражителе.
Анна Миронова отметила, что дыхание не отменяет необходимости лечения, если тревожность стала хронической. Но в качестве экстренной самопомощи и профилактики нарастания стресса эта техника не имеет равных по доступности, скорости и безопасности. Лекарства работают на опережение или вдогонку, а дыхание работает здесь и сейчас.
