С возрастом потребность в движении не исчезает, но подход к нагрузке должен меняться радикально. Фитнес-тренер Ксения Синявская в беседе с АБН24 подчеркнула, что утренняя зарядка для пожилых людей — это не способ накачать мышцы или согнать вес, а жизненно необходимая профилактика падений, тугоподвижности суставов и возрастного ухудшения координации. Пять простых упражнений при регулярном выполнении способны заменить десятки походов по врачам.
Фото: adobestock
Начинать день Синявская советует прямо в постели. Мягкое вытяжение лежа на спине, когда руки тянутся за голову, а пятки в противоположную сторону, снимает компрессию с межпозвонковых дисков и позволяет позвоночнику проснуться без рывков и риска защемлений. После этого, уже сидя на краю кровати, стоит уделить внимание кистям и стопам: плавные вращения в мелких суставах разгоняют кровь, убирают утреннюю отечность и возвращают пальцам ту самую чувствительность, без которой трудно удержать равновесие.
Следующий этап выполняется на устойчивом стуле со спинкой. Синявская рекомендует медленные повороты корпуса влево и вправо с фиксацией взгляда за спиной. Грудной отдел позвоночника с годами часто становится жестким панцирем, сковывающим движения и глубину вдоха. Десять таких поворотов в каждую сторону заметно оживляют подвижность ребер и возвращают ощущение свободы в верхней части спины.
Особое внимание тренер уделяет укреплению ног. Стоя лицом к спинке стула и держась за нее руками, нужно медленно подниматься на носки и так же плавно опускаться на пятки. Это простое движение — лучшая профилактика венозного застоя и возрастной слабости икроножных мышц. Именно ноги первыми подводят при спотыкании, а эластичные икры и крепкий голеностоп позволяют удержать тело даже при неожиданной потере равновесия.
Завершает короткий комплекс так называемая кошка у стены. В отличие от классического варианта на полу, здесь полностью исключена нагрузка на коленные суставы. Человек стоит лицом к вертикальной поверхности, упирается в нее ладонями и поочередно прогибает и округляет спину. Поясница прорабатывается бережно, без риска падения и дискомфорта.
Ксения Синявская подчеркнула: зарядка не должна выматывать. Появление одышки, сильной потливости или дрожи в мышцах говорит о том, что темп слишком высок. Частота пульса не должна превышать состояние покоя более чем на 10–15 ударов. Если какое-то движение отзывается болью, его следует исключить или уменьшить амплитуду.
Регулярность здесь важнее интенсивности. Пять минут ежедневной мягкой работы приносят больше пользы, чем час изнурительных нагрузок раз в неделю. Резкие перегрузки в пожилом возрасте чреваты скачками давления и бессонницей, тогда как спокойное ритмичное движение каждое утро постепенно возвращает телу былую подвижность без насилия и страха.
Завершать зарядку тренер советует дыхательной паузой. Три-четыре глубоких вдоха и длинных плавных выдоха сидя на стуле с закрытыми глазами мягко переводят нервную систему из сна в бодрствование, не провоцируя выброс кортизола. Уже через две-три недели такой практики утреннее вставание перестает быть испытанием, а привычная скованность уходит почти полностью.
