Актуальные советы для фрилансеров и предпринимателей, которые работают удаленно

«Я работаю дома» — сегодня этой фразой мало кого можно удивить. Многие квартиры, апартаменты и даже целые виллы на морском побережье превратились в настоящие офисы. Тем не менее стресс никуда не делся — а подчас его уровень у фрилансеров и предпринимателей, запертых в четырех стенах, даже выше, чем у офисных работников. С этим согласны и многие психологи:

— Действительно, есть такая тенденция. Если человек склонен к изоляции, даже если это обусловлено работой, он может быть оторван от социализации, от мира, быть в меньшей мотивации к общению. Соответственно, его границы личности и работы деформируются. Интересы могут угасать — те, которые могли быть вне дома, и в том числе социальные контакты, — рассказывает Оксана Палехова, психотерапевт, психиатр, основатель консультационного центра «Школа эмоций» @doctor_palehova.

Поэтому сегодня вместе с психотерапевтом разберемся, как сохранить ментальное здоровье, если целый день приходится сидеть дома.

Составьте расписание и вовремя выходите из рабочего режима

Чтобы дни не слиплись в одну бесконечную ленту, обязательно составляйте расписание дня. И старайтесь ему следовать — не занимайтесь рабочими делами «после отбоя» и не хлопочите по хозяйству, даже если новых задач нет. Понятно, что иногда приходится вносить правки или доделывать отчет поздним вечером. Но все-таки старайтесь, чтобы переработки были исключением, нежели правилом.

— Уменьшить количество тревоги и беспокойства может то, что человек учится планировать, те же дедлайны он «профилактирует», отнимает нужное количество времени от дедлайна и старается закончить до него. Дальше он еще смотрит вариант делегирования, то есть сможет ли он расфокусировать задачу и сможет ли кто-то ему помочь в части из этих подзадач. Также можно попробовать найти систематизацию: что из этих действий он делает на регулярной основе, можно заблаговременно систематизировать. Например, каждый день заполняет какую-то таблицу — возможно сделать эту таблицу автоматизированной и в нее регулярно вносить только данные, а не заново эту таблицу составлять, — добавляет Оксана.

Дышите!

Исследования показывают, что правильное дыхание помогает нормализовать активность нервной системы, сердечный ритм и даже кровяное давление. Например, если дышать медленно, уменьшается мощность тета-ритма и увеличивается мощность альфа-ритма мозга — а это характерно для состояния покоя.

Если волна стресса накатила внезапно, поможет методика «дыхания по квадрату», или «четыре четверки». Вдыхайте четыре секунды, затем задержите дыхание на такое же время, после выдыхайте четыре секунды и снова задержите дыхание. Повторяйте, пока тревога не уйдет.

Также помогут медитация и йога — многие упражнения также основаны на правильном дыхании. Записываться на тренировки не обязательно, для начала можно скачать приложение, например Headspace, Endel, Calm. А на Storytel можно найти медитации специалиста, к примеру, Юнны Врадий — они тоже помогут снизить тревожность. Как и упражнение по Джекобсону:

— Оно позволяет снять возникающее напряжение во всем теле, — поясняет Оксана. — Представьте, как будто вы находитесь в максимальном напряжении, — это похоже на то, что вы испытываете на американских горках. Сядьте и максимально сожмите каждую мышцу своего тела. Зажмурьтесь, сожмите кулаки — держите себя в таком напряжении минуту. А потом медленно-медленно выдохните и расслабьтесь.

Не забывайте о сне, спорте и правильном питании

Да, звучит банально, но именно этими простыми рекомендациями пренебрегают чаще всего. Хотя даже несколько ночей недосыпа повышают уровень тоски и недоверия к окружающим. А исследование одной из крупнейших частных медицинских организаций — Клиники Мейо — доказывает, что спорт ослабляет симптомы депрессии и повышает уровень эндорфинов.

Если на спортзал нет времени, можно заниматься дома или на улице: многие застройщики создали для этого всю инфраструктуру. Например, в ЖК «Светлый мир «БиоПолис…» будут созданы условия для тренировок на открытом воздухе: для взрослых установят уличные тренажеры и баскетбольные площадки. На пользу пойдут даже 15 минут бега. Во дворах жилых комплексов Seven Suns Development можно безопасно бегать, ведь они закрыты для машин. А приоритет отдан пешеходам и велосипедистам.

Не погружайтесь в соцсети

Социальные сети могут способствовать развитию дефицита внимания, комплекса самозванца, синдрома упущенной выгоды и даже расстройства пищевого поведения. Ну а исследование в журнале «Компьютеры и поведение человека» (Computers and Human Behaviour) показало, что чем больше соцсетей вы используете, тем вы тревожнее. Так что лучше взять за правило читать новости один-два раза в день. Все равно информация о всех важных событиях так или иначе дойдет до вас.

Общайтесь!

Не замыкайтесь только на работе — говорите с родственниками и друзьями, хотя бы по видеосвязи. Ну или познакомьтесь с соседями! Например, в ЖК «Светлый мир «БиоПолис…»  откроется Соседский центр, где можно поработать и найти единомышленников, а также «Светлое кафе» с горячими напитками и полезными завтраками.

Не бойтесь обращаться к специалисту

Если вы чувствуете, что дела совсем плохи, — не стоит геройствовать. Обратитесь к психологу или психотерапевту, который поможет решить ваши проблемы. Тем более что сейчас есть много сервисов, которые позволяют получить помощь специалиста на дому. Например, Alter, «Ясно», «Понимаю», «Мета», YouTalk, «Яндекс Здоровье», Psy Psy, Zigmund.Online. В качестве «домашнего задания», например, пока вы ждете сеанса, можно помочь себе самостоятельно:

— Например, делать психологические практики: вести дневник рефлексии, можно заниматься дыхательными практиками, можно внедрить практики режима дня, медитации, закаливание и другие. Ориентируйтесь на свои интересы, — советует Оксана.

Ну а чтобы работать максимально эффективно, устройте дома настоящий офис. Как это сделать, мы рассказывали в предыдущей статье.