Зимний бег прочно удерживает статус самого противоречивого вида физической активности. Одни считают его идеальным способом закаливания, другие уверены, что пробежка в мороз гарантированно заканчивается больничным. Фитнес-тренер Ксения Синявская в беседе с АБН24 рассказала, как подружиться с зимним бегом без вреда для здоровья.
Фото: freepik.com
Главный страх, который останавливает новичков, – простуда, и он не лишен оснований, но только в том случае, если подходить к тренировкам бездумно. Ксения Синявская объяснила, что сам по себе холодный воздух не является причиной болезни, если организм правильно подготовлен. Проблемы начинаются тогда, когда человек дышит ртом, не успевает адаптироваться к нагрузке или неправильно одевается.
Одежда для зимней пробежки требует особого внимания. Поговорка про капусту здесь работает лучше всего. Многослойность спасает от переохлаждения и перегрева одновременно. Первый слой – термобелье, которое отводит влагу от тела. Второй слой – флис или легкая кофта для сохранения тепла. Третий слой – ветрозащитная куртка, которая не дает холодному воздуху пробраться к разгоряченной коже. Хлопковые вещи Синявская посоветовала оставить в шкафу, потому что хлопок намокает от пота и мгновенно превращает одежду в ледяной панцирь. Обувь должна быть с агрессивным протектором и желательно на размер больше, чтобы оставалось пространство для теплого носка.
Отдельный разговор про дыхание. Многие начинающие бегуны инстинктивно пытаются вдыхать через рот, и это главная ошибка. Ксения Синявская настаивает на том, что дышать зимой нужно только носом. Если на старте нос не дышит или воздуха не хватает, значит, темп выбран слишком высокий. Нужно снизить скорость до такой, при которой носовое дыхание остается комфортным. Холодный воздух, ворвавшийся в горло через рот, мгновенно переохлаждает слизистую и открывает ворота для инфекции.
Маршрут для зимних пробежек тоже требует корректировки. Тренер посоветовала избегать обледенелых тротуаров и выбирать парковые зоны, где дорожки посыпают песком. Бег по глубокому снегу опасен травмами голеностопа и чрезмерной нагрузкой на сердце.
Разминка в зимних условиях приобретает критическое значение. Ксения Синявская рекомендовала проводить ее дома, в тепле, но в той одежде, в которой планируется бежать. Достаточно пяти минут активных упражнений, чтобы разогнать кровь. Выходить на улицу нужно уже разгоряченным и сразу начинать бег трусцой. Останавливаться во время пробежки нельзя – резкая смена динамики на статику приводит к тому, что разгоряченное тело моментально остывает.
Питание и питьевой режим зимой часто недооценивают. Организму нужно топливо для обогрева, поэтому перед утренней пробежкой обязателен легкий углеводный завтрак. Обезвоживание зимой наступает не менее быстро, чем летом, просто оно менее заметно. Пить лучше до и после тренировки, а если бег длительный, брать термос с теплым морсом.
После финиша важно как можно быстрее попасть в тепло и сразу снять влажную одежду. Переохлаждение чаще всего случается именно на финише, когда человек прекращает двигаться, а пот на теле продолжает испаряться. Зимний бег при разумном подходе отлично тренирует иммунитет, но требует уважения к холоду и внимательного отношения к сигналам организма.
